Do Kilimandżaro nie trzeba trenować jak do maratonu. Trzeba przygotować organizm do 6 do 8 godzin spokojnego marszu przez kilka kolejnych dni, a potem do bardzo długiej nocy szczytowej i zejścia. Najważniejsze są regularność, czas na nogach, przewyższenie, siła ekscentryczna nóg i brak kontuzji.
Co naprawdę trzeba wytrenować
- spokojny wysiłek tlenowy bez ciągłego wchodzenia na wysokie tętno
- nogi odporne na długie zejścia, nie tylko na podchodzenie
- stopy i obuwie sprawdzone przez wiele godzin
- jedzenie i picie podczas wysiłku, zanim pojawi się kryzys
- powtarzalność, dwa dłuższe dni jeden po drugim
Plan 12 tygodni w czterech blokach
| Tygodnie | Cel | Przykładowy tydzień |
|---|---|---|
| 1 do 3 | baza i technika | 2 marsze/cardio 45 do 60 min, 2 treningi siłowe, 1 dłuższy spacer |
| 4 do 6 | objętość | 2 marsze 60 do 75 min, schody/podejścia, siła, weekend 3 do 4 h |
| 7 do 9 | specyfika | plecak 4 do 6 kg, przewyższenia, dwa dni marszu pod rząd |
| 10 | próba generalna | długi dzień 6 do 8 h i następnego dnia 3 do 4 h spokojnie |
| 11 | zmniejszenie objętości | około 60 do 70% największego tygodnia |
| 12 | regeneracja | lekki ruch, sen, żadnego nadrabiania formy |
Siła, która przydaje się na zejściu
Dwa krótkie treningi całego ciała tygodniowo zwykle dają więcej niż przypadkowe, bardzo ciężkie sesje. Priorytetem są przysiady lub ich bezpieczny wariant, wykroki, wejścia na podest, martwy ciąg w dopasowanej wersji, wspięcia na palce i stabilizacja tułowia.
Najczęściej niedoceniany element to kontrolowane schodzenie. Mięśnie czworogłowe pracują ekscentrycznie i to właśnie długie zejście po nocy szczytowej potrafi boleć bardziej niż podejście.
Test gotowości cztery tygodnie przed wyjazdem
- 6 do 8 godzin marszu z plecakiem bez narastającego bólu stawów
- następnego dnia 3 do 4 godziny spokojnego ruchu bez rozpadu techniki
- brak pęcherzy w docelowych butach i skarpetach
- regularne jedzenie oraz picie podczas wysiłku
- zdolność prowadzenia krótkiej rozmowy przez większość podejścia
Czego nie robić
- nie zwiększaj gwałtownie objętości w ostatnich trzech tygodniach
- nie testuj nowych butów dopiero w Tanzanii
- nie zastępuj marszu wyłącznie siłownią lub rowerem
- nie lecz bólu treningiem, narastający ból wymaga diagnozy i korekty
Pytania i odpowiedzi
Czy trzeba biegać?
Nie. Bieganie może budować wydolność, ale nie jest konieczne. Marsz, schody, rower i bezpieczny trening siłowy mogą przygotować równie dobrze.
Czy polskie góry wystarczą?
Do przygotowania nóg i sprzętu, tak. Nie odtworzą jednak niedotlenienia na 5 895 m.
Ile waży plecak treningowy?
Zaczynaj lekko i stopniowo dochodź do realnych 5 do 8 kg. Nie ma potrzeby trenować z ciężarem głównego bagażu.
Źródła i metodologia
Korzystamy z oficjalnych źródeł i doświadczenia z dziewięciu wypraw. Zasady wjazdu, zalecenia zdrowotne i pogodę sprawdź ponownie przed podróżą.